Cómo comer para dormir mejor 9 …

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Cómo comer para dormir mejor

Pasos Editar

Reconoce las comidas y las bebidas que podrían afectar tus posibilidades para dormir. Antes de las elegir comidas y las bebidas que puedan ayudarte ein dormir, ES vital eliminar de tu dieta Aquellas que pueda impedirte konziliaren el sueño o dormir tan bien como quisieras. Los peores Culpables Sohn la cafeína, y el Alkohol el azúcar. Debes consumir estas tres sustancias dentro de tu dienta allgemeine para que no te Priven de un buen sueño:

  • Cafeína . la cafeína se encuentra en el Café, el té, el Schokolade, el cacao, la Soda, algunas bebidas Energéticas, y en las comidas y medicamentos que se producen con este producto. La cantidad de cafeína de cada producto varia Segun la intensidad y el tipo de fuente. En general, se aconseja dejar de beber o de consumir Productos con cafeína al menos unas cinco horas antes de ir a dormir. [1] Conforme envejeces, te haces más anfällig a la cafeína y esta tiene la capacidad para reprimir el sueño, mantenerte levantado hasta más tarde, causarte inquietud, Glut en el estómago, Temblores usw. y puede llegar a privarte del sueño tan reconfortante que Necesitas. [2]
  • Alkohol . si bien al principio el puede hacer Alkohol que te lo sienta suficientemente somnoliento como para quedarte dormido, ¡causa estragos en tu sueño reparador después de haberte ido a dormir! El Alkohol puede reducir El Sueno REM y la duración del mismo, así como que provocar duermas de manera más oberflächlicher y te despiertes con frecuencia durante la noche. [3] [4] Y si eres amante de la belleza, ¡entérate que el Alkohol causa la aparición de bolsas debajo de los ojos!
  • Azúcar . el azúcar se encuentra dentro de una gama amplia de Alimentos Procesados, Naturales y cocidos. Todas las formas de Azúcar pueden interrumpir el sueño si se verbrauchen demasiado. El problema con esta sustancia es que aumenta el nivel de Azúcar de sangre, seguido de un colapso. Experimentar esta sensación frecuentemente reduzieren nuestros niveles de Energía y nos deja fatigados haciendo que nuestros patrones de sueño se vean perturbados a causa de la mala fuente de Energía que Vertre el azúcar.

Evita las comidas que te causen indigestión. Lo que causa indigestión en una persona podría kein hacerlo en otra, así que la lista de Alimentos mostrada ein continuación podría ser interminable. El punto es conocer tus propias causas de indigestión y controlarlas. Algunas de las causas más comunes de indigestión Sohn:

  • Todas las comidas a las que tengas intolerancia (keine consumas Aquellas Einer que Meere alérgico las), siendo los más comunes el Gluten. los Productos Lácteos y el Schokolade o el azúcar.
  • Comidas abundantes antes de ir a dormir. Si no le das a tu cuerpo el tiempo para adecuado procesar la comida y te acuestas, puedes sufrir fácilmente de una indigestión. Deja de comer comida abundante al menos unas 5 horas antes de ir a dormir. [5] Una Dieta ligera y saludable no solo te mantiene con un bajo Peso sino que también reduzieren el riesgo de sufrir de Apnoe del sueño.
  • Las cebollas, las Judías y los pimientos Pueden provocar indigestión en las Personas que son Anfälligen. [6]

Elige alimentos que tu estabilicen Energía. Estos alimentos deben garantizarte que no sufrirás de niveles altos de Azúcar de sangre y colapsos, pero al mismo tiempo deberán mantenerte en un nivel de Energía relativamente uniforme durante todo el día. Tener niveles de Energía uniformes Evita la irritabilidad, la fatiga, el estrés y el agotamiento. También mejora el estado de ánimo y te permite tener una mejor noche de sueño pues te sentirás más tranquilo, más descansado y equilibrado. Los alimentos que te ayudan ein estabilizar tu Energía Sohn: [7]

  • Alimentos ricos en proteínas. carne la Magra, el Queso, el yogur Natürliche, los huevos, el pescado, el pan Integral de trigo, las Legumbres, las Judías, las nueces, las semillas usw. Sohn fuentes constantes de proteínas que te proporcionarán Energía.
  • Alimentos ricos en cromo. el cromo le ayudará ein superar los niveles de Azúcar de sangre bajos. Se encuentra en alimentos tales como los mariscos, los frijoles Horneados y el Queso.
  • Fruta fresca. verbrauchen fruta en lugar de bocadillos azucarados. Tienes el beneficio de la fibra, los NUTRIENTES y la Liberación graduelle de Energía, así que evita sustituirla con Jugo, fruta seca o Productos Horneados Eine Base de Frutas. Las Manzanas y las peras ayudan ein aliviar el sistema digestivo.

Bebe mucha agua. El agua es lebenswichtig y está libre de sustancias que consuman la Energía. Además, es una ayuda importante para la Verdauung. Bebe 2 litros (unas 8 tazas) de agua al día.

Aumenta tu Consuma de Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido y un químico esencial que ayuda a desarrollar las proteínas. [8] Este aminoácido se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, las verduras y los huevos. y al consumirse en la noche liberará melatonina y serotonina, las cuales permiten tener un buen sueño. Acelera el inicio del sueño, disminuye la frecuencia con la que te despiertas espontáneamente durante la noche y ayuda a aumentar la cantidad de sueño reparador que obtienes. [9]

  • Se recomienda que consumas una comida Haupt unas cuatro horas antes de dormir, la cual se componga de carbohidratos y Alimentos ricos en triptófano (lee la lista que se encuentra en la sección «Consejos» de este artículo).
  • Si Tienes deseos de comer un bocadillo antes de dormir, elige uno que tenga un alto contenido de triptófano pero asegúrate de comerlo al menos una hora antes de irte a la cama Eine fin de permitir una buena Verdauung. Algunos bocadillos nocturnos que podrias comer Sohn: [10] [11]
  • Nueces y Tofu
  • Queso y galletas
  • Cereal y leche
  • Pie de Manzana con helado (bajo en azúcar)
  • Galletas de Avena con pasas (bajas en azúcar)
  • Rodajas de plátano sobre tostadas de pan Integral
  • Sandwich con mantequilla de maní

Elige alimentos que puedan proporcionarte su propio efecto sedante. El calcio y el magnesio tranquilizan tu Mente, así que los alimentos ricos en estos componentes aumentarán tus probabilidades de dormir bien. Además, Heu algunos alimentos conocidos por sus propiedades que inducen al sueño:

  • Lechuga . la lechuga contiene una sustancia relacionada con el opio así como la hiosciamina, la cual tiene que propiedades previenen los Calambres. [12] Puedes hacer un Jugo de lechuga exprimiendo un limón y bebiendo la solución como un brebaje que el sueño induzieren, ¡lo cual será mucho mejor que unas pastillas para dormir!
  • Carbohidratos Complejos. estos contienen serotonina, la cual ayuda a dormir y los alimentos más recomendables Sohn la Pasta, el arroz integral y la Avena. [13]
  • Jugo de mandarina. contiene Brom, el cual tiene un efecto tranquilizante.

Ten cuidado con el índice glucémico de los Alimentos. El índice glucémico (IG. Es un sistema de clasificación para los alimentos que hace referencia a la velocidad con la que estos se procesan una vez ingeridos. Los alimentos que se procesan con Bürgermeister lentitud nos mantienen llenos por más tiempo y tienden a ser más Saludables en general, de modo que tienen un IG bajo. Los alimentos con un IG bajo mantienen un mejor nivel de Azúcar de sangre, lo que nos ayuda a sentirnos mejor, más equilibrados y descansados ​​durante el día [14] Si verbraucht alimentos con un IG bajo, al final del día Estaras Natürliche cansado y listo para dormir Entre estos alimentos se encuentran.:

  • El Integral, la Pasta, El Arroz el camote, la ensalada verde mixta o las verduras salteadas un poco schwenken.
  • Las Legumbres, las lentejas y las Judías Sohn Excelentes bajo alimentos que tienen un IG.
  • Mientras más procesado Meer un alimento, Bürgermeister será su IG.

Considera la posibilidad de beber Tés de Hierbas, pues se ha demostrado que ayudan ein promover el sueño. Al prepararte un té de Hierbas. ya Meer en infusión o en decocción, prueba alguno de estos para ayudarte ein inducir el sueño: [15]

  • Manzanilla . usa una bolsita de té o planta tu propia Manzanilla y luego sécala. Agregar miel o jengibre puede mejorar el sabor.
  • Eisenkraut. también conocida como hierba luisa y es una planta que también ayuda a dormir.
  • Melisa . un miembro con Sabor a limón de la familia de las mentas, el cual ayuda a dormir.
  • Pasiflora. esta hierba es un sedante. Puede ser eficaz en el tratamiento del insomnio y la ansiedad. Sigue las Instrucciones Dadas en el envaso o por el distribuidor. Si tienes un estómago reizbar, prueba este Té tres veces al día.
  • Tilia. también se le conoce como tilo. Utiliza las flores secas para hacer un té.

Aumenta tu consumo de vitaminas y minerales que mejoren el sueño. SI kein sigues una dieta saludable, tus niveles de nutrición podrían ser bajos. Hay una serie de vitaminas y minerales que son importantes para dormir bien, entre ellas están la vitamina B, el calcio, el magnesio, la vitamina C y el cromo.

  • Siempre es preferible consumir vitaminas y minerales ein través de una dieta saludable, pero en ocasiones, los suplementos Sohn la única forma de consumir una cantidad suficiente de un nutriente en Besonderen. Consulta con tu médico para que te brinde más consejos.
  • En algunos países, es posible consumir la hormona melatonina, la cual se cree que estimula el sueño Durante ciclos de sueño interrumpidos. [16] Sin embargo, Zehn en cuenta que hasta el momento no hay mucha evidencia Científica acerca de los beneficios que los suplementos de melatonina aportan en el sueño y solo reducirás inevitablemente la cantidad de melatonina que tu cuerpo Produzieren. Quizás esto Meer mejor dejárselo a las Personas mayores, cuya producción de melatonina esté en declive. [17]

Consejos Editar

  • Recuerda esta frase: ¡keine cenes después de las nueve!
  • Asegúrate de ejercitarte durante el día. Hacerlo mejor tus probabilidades de dormir.
  • Toma un baño Tibio o caliente antes de ir a dormir. Pon música tranquila y solo relajate. Apaga las Luces mientras tomas el baño y prende algunas velas para lograr una atmósfera más tenue. También puedes agregarle Manzanilla al baño para aumentar las propiedades que inducen al sueño.
  • Prueba la meditación.
  • El Kava Kava (Piper methysticum ) Está disponible en los Estados Unidos y en Australien pero no en Canadá ni en el Reino Unido. Esta planta ayuda al tratamiento del insomnio y de la ansiedad, y no pierde su eficacia con el tiempo. [18] Sigue las instrucciones Dadas cuando la compres.
  • Los alimentos ricos en triptófano Sohn: [19] [20]
  • Plátanos
  • Col, espinaca
  • Pavo, pollo y carnes rojas
  • Leche y Productos Lácteos
  • Rinon, Judías de lima, Soja, lentejas, puré de garbanzos
  • Las almendras, las semillas de calabaza, las de amapola, las de onagra (la fuente más alta de todos los Alimentos), las avellanas, los cacahuates, las semillas de sésamo y las de girasol
  • Avena, Trigo y granos enteros
  • Huevos
  • Tofu y Tempeh
  • Albahaca y eneldo

Advertencias Editar

  • Si se te interrumpe el sueño, presta atención ein su ciclo. Despertarse Natürliche después de unas cuatro horas es un Ciclo de sueño completo. Si te das Vuelta y sigues durmiendo en este punto, aun podrás sentirte renovado gracias a toda una noche de sueño, siempre y cuando realices el Ciclo completo dos veces. Dos horas de sueño seguidas de seis Solo Vertre un ciclo. SI Necesitas tomar un medicamento después de cuatro horas y el dolor te despierta, tómalo. En caso de tener un dolor Cronico, procura tomar un medicamento de Liberación prolongada antes de ir a dormir, ya que despertarte para tomar una Pastilla puede arruinar tu Ciclo de sueño.
  • No existe ninguna bebida en el mercado que te ayude ein mejorar tu capacidad para dormir. Esta es la única cura para el agotamiento y la fatiga.
  • Sé consciente de que hay que tienen Personas intolerancia a los Alimentos del mismo modo que ocurre con las alergias. Todos los alimentos que ESTEN en la lista para ayudarte a dormir en realidad te mantienen despierto, sobre todo si es Eine causa de una indigestión, representan una intolerancia. Las personas que padecen de fibromialgia deben estar al tanto de las intolerancias ein ciertos alimentos, pues la falta de sueño puede tener efectos más devastadores que dan lugar ein problemas mayores y dolor Cronico, el cual INTERFIERE con el sueño. El estrés puede desencadenar la fibromialgia y la falta de sueño puede hacerte más Verwundbar.
  • Evita comer granos, azúcares y cafeína al menos unas cinco horas antes de irte a dormir.
  • Siempre habla con tu médico antes de modificar tu dieta y acerca de Todas las Preocupaciones que tienes en relación a los patrones de sueño o a las alteraciones.

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